Yoga, hamile kadınların tercih edebileceği en yararlı ve en etkili spor dalları arasında bulunur. Hem fiziğinizi güçlendirmenizi hem de psikolojinizi negatif duygulardan arındırmanızı sağlayan yoga, yaşam enerjinizi de artırarak hamilelik sürecini rahat geçirmenize yardımcı olur. Peki hamile yogası ne işe yarar, nasıl yapılmalıdır, biliyor musunuz? İşte bu etkileyici yöntem hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar…
İçindekiler
Hamile Yogasının Faydaları Nelerdir?
Hamilelikte tercih edilebilecek en etkili spor dalları arasında yer alan yoga, kaslarınızı güçlendirir ve esnekliğinizi artırır. Bu sayede karnınız büyüdükçe fiziğinizin deforme olma oranı azalırken vücudunuza binecek yükü daha rahat bir şekilde taşımanız da mümkün hale gelir. Hamilelik boyunca karşılaşabileceğiniz kramp, kas erimesi, karpal tünel sendromu gibi sağlık problemlerini azaltan hamile yogası, ayrıca hamile depresyonu gibi psikolojik sorunlarla karşılaşmanızı da önler. Daha pozitif, daha neşeli ve umutlu bir ruh haline bürünmenizi kolaylaştıran yoga, aynı zamanda uykunuzu düzenleyebilmenize de katkı sağlar.
Hamile Yogası Kimler İçin Uygundur?
Hamile yogası, tüm hamile kadınlar tarafından gebeliğin son haftalarına kadar rahatlıkla uygulanabilir. Yogaya başlamadan önce kadın doğum uzmanınızdan görüş almanız ve bu sporun sağlığınızda herhangi bir sorun oluşturup oluşturmayacağını öğrenmeniz önerilir. Doktorunuzun tavsiyesinden sonra yoga yapmaya başlayabilir ve hamileliğiniz boyunca sürdürebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise hamileliğinizin evresiyle uyumlu programlar uygulamaktır.
Hamile Yogasına Ne Zaman Başlamalı?
Hamile yogasına başlamak için genellikle hamileliğin ilk 3 ayını geride bırakmanız önerilir. İlk 3 aylık dönem, yani birinci trimester, hamileliğin en hassas olduğu evredir. Bu süreçte fetüs, anne karnına tutunma mücadelesi içindedir ve en ufak bir problem dahi düşüğe neden olabilir. Bu sebeple ilk üç ay boyunca hamile yogası ya da herhangi bir spor dalıyla uğraşmamanız daha doğrudur. İlk üç aylık süreçte karnınız henüz belirgin şekilde büyümeyeceği için kaslarınıza ve kemiklerinize binen yük de son derece azdır. Bu sebeple yoganın asıl yararları da ikinci ve üçüncü trimester dönemlerinde görülür.
Hamile Yogası Hareketleri Nelerdir?
Hamile yogası yaparken uygulayabileceğiniz hareketleri ilk olarak kadın doğum uzmanınıza ve bir yoga eğitmenine danışmanızda yarar bulunur. Eğer doktorunuz ve yoga eğitmeniniz onay verirse çalışmalara önce nefes egzersizleri yaparak başlayabilirsiniz. Düz bir zemine dik bir şekilde oturarak ve burnunuzdan aldığınız nefesi ağzınızdan vererek nefesinizi açabilirsiniz. Sonrasında omuzlarınızı dizlerinize doğru indirerek nefes egzersizlerinin etkisini artırabilirsiniz. Nefesinizi açtıktan sonra bacaklarınızı germeniz önerilir. Matınızın üstüne sırtüstü uzanarak ve ayaklarınızdan güç alarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırarak bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz. Bacaklardan sonra ise sırt ve bel bölgenizi çalıştırmanız tavsiye edilir. Yere diz çökerek ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak öne doğru eğilebilir ve tüm ağırlığınızı ellerinizle dizlerinize verebilirsiniz. Bu hareket, bel ve karın kaslarınızı çalıştırır. Sırtınızı çalıştırmanız için ise spine twist hareketinden yararlanabilirsiniz. Yere dik bir şekilde oturup ayaklarınızı öne doğru uzatarak ve kollarınızı dirseklerinizden kırmadan iki yana açarak önce sağa, sonra sola üçer kez dönerek spine twist hareketini tamamlayabilirsiniz.
Hamile Yoga Sıklığı Ne Olmalı?
Hamile yogasının diğer yoga ve spor programlarından daha az yorucu olmasında yarar bulunur. Bu nedenle de hamilelikte yogayı kontrollü ve dikkatli bir şekilde yapmanız önerilir. Hamile yogasını özellikle gebeliğin ileri evrelerinde haftada en fazla 4 kez yapmanız ve kalan günleri dinlenmeye ayırmanız tavsiye edilir. Yoga egzersizlerini günde 5 kereyle başlatabilir ve vücudunuz adapte oldukça bu sayıyı 10’a kadar çıkarabilirsiniz. Ayrıca her seansın toplam 20 ila 30 dakikayı geçmemesine özen göstermeniz de sağlığınız açısından son derece önemlidir.
Referans:
https:///www.perinatoloji.org.tr/gebelikte-egzersiz
https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-019-2564-4
