Emzirme dönemi, annelerin hem kendilerinin hem de bebeklerinin sağlıklarını koruyabilmeleri açısından oldukça hassas bir süreçtir. Emziren annelerin beslenme düzeni ve şekli, bebeklerin ihtiyaç duydukları besinleri karşılayabilmeleri ve sağlıklı gelişimlerini sürdürebilmeleri açısından büyük önem taşır. Hem emziren anne hem bebek için birçok faydası olan anne sütü, bebeğin ilk altı ayı boyunca onun beslenme ihtiyacını karşılayabilecek niteliktedir. Ancak anne sütünün miktarını ve kalitesini artırmanın temel yolu, annenin sağlığını ve beslenme düzenini korumasıdır. Peki, emziren anne hangi gıdalarla beslenmelidir? Emziren annelerin beslenme düzeni için geçerli 4 temel kural nedir? Anneler, emzirme dönemlerinde hangi gıdalardan uzak durmalıdır? Tüm bu soruların yanıtlarını birlikte bulmaya ne dersiniz?
İçindekiler
Emziren Anneler Nasıl Beslenmeli?
Emzirme döneminde annelerin göz önünde bulundurması gereken 4 temel kural vardır. Bu kurallar anne sütünün besleyiciliğini ve miktarını artırmak açısından büyük önem taşır. Emzirme döneminde süt üretimi için gereken enerji, annelerin vücudundaki iki farklı kaynaktan sağlanır. İlk kaynak, gebelik dönemi boyunca vücutta yağ olarak depolanan enerjidir. İkinci enerji kaynağı ise, tamamen besin gruplarından gelir. Bu nedenle emzirme döneminde tükettiğiniz besin gruplarının çeşitliliğine ve miktarına önem vermeniz gerekir.
Emziren anneler için ilk beslenme prensibi, sağlıklı ve düzenli beslenmektir. Ancak sağlıklı besinlerin de sınırsız şekilde tüketilmesi önerilmez. Hangi besini hangi miktarda ve ne sıklıkta tüketeceğinizi belirlemeniz gerekir. İkinci temel prensip, söz konusu mikro ve makro besinlerin 3 ana, 3 ara öğüne dağıtılmasıdır. Başka bir deyişle, emziren annelerin günlük 6 öğünden oluşan bir beslenme düzeni uygulamaları tavsiye edilir. Üçüncü prensip, işlenmiş ya da katkı maddeleri barındıran besinlerden uzak durmaktır. Ayrıca, asitli içecekler ve hazır meyve suları yerine taze sıkılmış ve doğal ürünler tercih edilmelidir. Son olarak, emziren annelerin günlük sıvı tüketimi ihtiyacını karşılamaya özen göstermesi büyük önem taşır. Peki, emziren anne günde ne kadar sıvı tüketmelidir? Bu sorunun yanıtını bir alt başlıkta inceleyelim.
Emziren Anneler Hangi Besinleri Tüketmeli?
Emzirme dönemi boyunca annelerin tüketmesi gereken başlıca besin grupları protein, kalsiyum, karbonhidrat, demir, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlardır. Süt, yumurta, peynir, kırmızı ya da beyaz et ve balık gibi protein kaynakları aracılığıyla günde yaklaşık 60 – 70 gram protein tüketilmesi tavsiye edilir. Yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum kaynakları, günde yaklaşık 1300 miligrama denk gelecek şekilde tüketilmelidir.
Karbonhidrat ihtiyacını sağlıklı besinler aracılığıyla karşılamak için; tam tahıllı ekmekler, yulaf, bulgur ve pirinç gibi besinler tercih edilebilir. Kırmızı et ve baklagil tüketimi, vücudun günlük 20 miligram demir ihtiyacını karşılayabilir. Balık, keten tohumu ve ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları ile Omega 3 ve Omega 6 ihtiyacı karşılanabilir. Mikro besinler olarak adlandırılan vitaminler ve mineraller içinse beslenme düzeni yetersiz kaldığı takdirde, doktor kontrolünde vitamin takviyesi alınabilir.
Emziren annelerin tüketmesi gereken en önemli gıdaları listelemek gerekirse, ilk sıralara yağlı balık çeşitleri, taze meyve ve sebzeler, tahıllı gıdalar ve az yağlı süt ürünleri yazılabilir. Ancak elbette bu gıdalar çeşitlendirilmeli ve zenginleştirilmeli, ölçülü miktarda tüketilmelidir.
Emzirme Döneminde Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalı?
Bebeğini tümüyle anne sütüyle besleyen bir anne, günde yaklaşık 700 – 800 ml oranında süt salgılar. Bu nedenle annelerin, emzirme döneminde daha fazla sıvıya ihtiyacı vardır. Emziren annelerin günde en az 8 – 12 bardak su tüketmeleri tavsiye edilir. Suyun yanı sıra; taze sıkılmış meyve sularından ve besin değeri yüksek sütlerden de destek alınmasında fayda vardır. Vücuda ölçülü miktarda doğal meyve suyu tüketimi ile C vitamini, süt tüketimiyle ise kalsiyum desteği sağlanabilir.
Emziren Anne Diyeti Nedir?
Birçok anne, emzirme döneminde doğum sonrası kilolarından kurtulmak ve formunu korumak için farklı diyetlere başvurur. Ancak söz konusu diyet programlarının bir beslenme ve diyetetik uzmanı tarafından hazırlanması son derece önemlidir. Bilinçsizce uygulanan ve çok az miktarda günlük kalori içeren diyetler, anne ve bebek sağlığını doğrudan riske atar. Çünkü emziren anne, süt salgılarken mineral, vitamin, protein ve enerji ihtiyacı duyar. Dengeli ve düzenli beslenme ile söz konusu ihtiyaçlar karşılanmadığında, vücut kendi enerji depolarından harcamaya başlar. Böyle bir durumda da, anne sütünün miktarı ve kalitesi azalabilir. Diğer yandan, annenin sağlığı bozulabilir.
Anneler, gebelik dönemleri boyunca sağlıklı ve düzenli şekilde beslendiği takdirde, emzirme döneminde süt salgılamak için enerji ihtiyaçlarını büyük ölçüde karşılayacak yağ deposuna sahip olurlar. Haliyle emzirme döneminde söz konusu yağ deposu kullanıldıkça, anne de doğumu takip eden haftalar boyunca kilo kaybederek eski formuna kavuşabilir. Bu nedenle hem gebelik hem de emzirme dönemlerinde sağlıklı beslenme kurallarına uyulmalı, şok diyetlerden ve bazal metabolizma hızının altında kalan miktarda kalori içeren programlardan uzak durulmalıdır. Gebelik döneminde aşırı kilo alımı gerçekleştiyse, bir diyetisyen takibiyle sağlıklı diyet programları uygulanabilir.
Emzirme Döneminde Hangi Gıdalardan Uzak Durulmalı?
Az önce de sözünü ettiğimiz gibi, emzirme döneminde işlenmiş ve katkı maddesi barındıran gıdalardan uzak durulması tavsiye edilir. Söz konusu gıdaların yanı sıra, emziren annelerin aşırı miktarda kafein içeren içecekleri tüketmesi, bebeklerin uyku düzenini olumsuz anlamda etkileyebilir ya da gaz problemi yaşamalarına neden olabilir. Kuru baklagiller ve narenciye, bebeklerde gaz yapabileceği için ölçülü miktarda tüketilmelidir.
Gazlı ve çok soğuk içeceklerin tüketilmesi, emzirme döneminde tavsiye edilmez. Diğer yandan; soğan, sarımsak, acı biber, acı baharatlar, karnabahar, brokoli ve kabak tüketmek, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu gıdaların tüketilmesi bazı bebeklerin gaz sorunu yaşamasına ya da emmeyi reddetmesine yol açabilirken, bazı bebeklerin de herhangi bir sorun yaşamadığı gözlemlenebilir. Bu nedenle söz konusu gıdaları tükettiğinizde bebeğinizin verdiği tepkileri izleyebilir, eğer herhangi bir olumsuz tepki gözlemlerseniz bu gıdaları seyrek tüketebilir ya da hiç tüketmeyebilirsiniz.
Emziren Anneler Oruç Tutabilir mi?
Emziren annelerin salgıladığı süt miktarı, açlık ya da susuzluk nedeniyle doğrudan etkilenmeyebilir. Ancak yapılan araştırmalar, uzun süreli açlık ve susuzluk yaşayan annelerin salgıladığı sütün içeriğinde bozulmalar olduğunu göstermiştir. Oruç tutan annelerin sütünde karbonhidrat ve protein gibi makro besin kaynaklarının oranında bir değişme olmasa bile, mikro besinler olarak adlandırılan vitamin ve minerallerin değerinde azalma tespit edilmiştir.
Anne sütü, bebeklerin sağlıklı gelişimi için gerekli temel kaynaktır. Bebekler açısından anne sütündeki vitamin ve mineral değerleri, son derece önemlidir. Bu nedenle uzmanlar tarafından emziren annelerin oruç tutması tavsiye edilmez. Çünkü bebeklerin temel besin kaynağı olan anne sütünün içeriğinin değişmesi, bebekler için risk doğuran bir etkendir. Diğer yandan, uzmanlar oruç tutmanın psikolojik etkilerinin de anne ve bebek arasındaki iletişimi olumsuz yönde etkileyebileceğini vurgular. Uzun süreli açlık ve susuzluktan kaynaklı yaşanan gerginlikler ya da huzursuzluklar, annelerin bebeğin bakımıyla ilgilendikleri süreçte enerji kaybı yaşamalarına ya da yorgun hissetmelerine neden olabilir. Annelerin emzirme döneminin sonuna gelindiğinde oruç tutmaya yeniden başlamaları tavsiye edilir.
Referans:
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/emzirme-doneminde-beslenme.html
https://www.breastfeeding.asn.au/bf-info/common-concerns%E2%80%93mum/diet
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Uzmanlaşmış olduğu gebelik ve emzirme döneminde beslenme alanında 9 yıldır gebe ve annelere sağlıklı beslenme konusunda destek vermektedir.
