Kadınlar çeşitli nedenlerden dolayı fazla kilolara sahip olabilmektedir. Yüksek karbonhidratlı beslenerek hareketsiz bir yaşam süren kişilerin yüksek kilolara sahip olması kaçınılmazdır. Bu doğrultuda hamilelik süreci esnasında annenin normalden daha fazla iştaha sahip olması ve daha hareketsiz kalması hamilelikte fazla kilo alımına neden olmaktadır. Ancak kişiler normal zamanlarda uyguladığı diyetlerin benzerini hamilelik sürecinde uygulayarak alınması gerekenden fazla kilo alımını engelleyebilmektedir. Bunun dışında hamilelik diyeti uygulayarak bebeğin çok daha sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gelişmesi de sağlanabilmektedir. Hamilelik döneminde diyet uygulamanın en temel amacı annenin sağlığını korumak ve bebeğin sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlamaktır. Peki, hamile diyeti nasıl yapılır? İşte cevapları…
Zayıf Gösteren Hamile Elbise Modelleri için Tıklayın.
İçindekiler
Hamile Diyeti Nasıl Yapılır?
Hamilelik dönemi hem anne için hem de bebeğin gelişim süreci için oldukça büyük bir öneme sahip olmaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimini tamamladığı bu hamilelik sürecinde beslenmenin önemini kavramak gerekmektedir. Bu dönemde annenin sağlıklı beslenmesi, paketli gıdalardan uzak durması ve hareketli bir yaşam tarzını benimsemesi hem annenin gereğinden fazla kilo almasını engeller hem de bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişmesini sağlar. Bu nedenle annenin bazı beslenme konularına dikkat etmesi gerekmektedir. Peki bunlar nelerdir?
Folik Asit ve Gebelik
Folat (yiyeceklere eklendiğinde folik asit olarak bilinir), bebeğin beyindeki ve omurilikteki doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan ve sinir tüpü defektleri olarak bilinen bir B vitaminidir.
Tavsiye edilen folik asit miktarını yalnızca hamilelikte almak yeterli olmayabilir. Bu nedenle doğum kusurlarını önlemek için bebek sahibi olmaya çalışan kadınların gebe kalmadan en az bir ay önce günde 400 mikrogram folik asit içeren günlük bir vitamin takviyesi alması önerilir. Hamilelik sırasında ise, kadınların günlük folik asit miktarını günde 600 mikrograma çıkarması idealdir.
Mükemmel folat besin kaynakları şunlardır: Kuşkonmaz, kepek gevreği, brokoli, brüksel lahanası, nohut, kuru fasulye, mercimek, ıspanak, lahana, karnabahar, pırasa, portakal, maydanoz, bezelye, patates, buğday tohumu, tam tahıllı ekmek, somon, çilek, domates, fındık, tuzsuz fıstık, ceviz.
Karaciğerde folik asit yüksek olmasına rağmen, yüksek A vitamini içeriği nedeniyle hamile olan veya hamile kalabilen kadınlar için önerilmez
Baklagiller
Bu yiyecek grubuna mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yerfıstığı dahildir. Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu mükemmel bitki bazlı lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folat, B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk trimesterde anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir. Ancak, çoğu hamile kadın yeterli miktarda folat tüketmemektedir. Bu, artan nöral tüp defekti riski ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir. Folat alımının yetersiz olması, çocuğunuzun daha sonraki yaşamında enfeksiyonlara ve hastalığa daha yatkın olmasına da neden olabilir.
Ayrıca, baklagiller genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.
Baklagiller harika folat, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folat, hamilelik sırasında çok önemli bir besindir ve bazı doğum kusurları ve hastalıkları riskini azaltabilir.
Demir ve Gebelik
Hamilelik sırasında, bir kadının demir için gereksinimi artar. Bunun nedeni, gelişmekte olan fetüsün anneden, doğumdan sonraki ilk beş veya altı ay boyunca demir çekmesidir.
Hamilelikte demir kayıpları azalır, çünkü kadın artık adet görmez. Ancak, bu gelişen fetüsün ihtiyaçlarını dengelemek için yeterli değildir. Kadınlar için et, tavuk, deniz ürünleri, kuru fasulye ve mercimek ve yeşil yapraklı sebzeler gibi her gün demir açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir.
Hayvansal demir kaynakları vücut tarafından kolayca emilir. Bitki kaynaklarından gelen demir, kolay emilmez, ancak bu yiyecekler C vitamini içeren yiyeceklerle (portakal gibi) birlikte yenildiğinde emilim yardımcı olur. Vejetaryen diyet uygulayan kadınlar için bu önemlidir
Gebelikte önerilen günlük demir alımı günde 27 mg’dır. Hamilelik sırasında çoğu kadında demir eksikliği görülür ve bazı kadınlar için demir takviyesi gerekebilir. Demir, büyük miktarlarda toksik olabileceğinden, takviyeye olan ihtiyacınızı doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Yağsız Et
Sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Ayrıca, sığır etin de demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından zengindir – bunların hepsi hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir. Hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demire ihtiyaçları vardır. Bu özellikle üçüncü trimesterde önemlidir.
Erken ve orta hamilelik sırasında düşük demir düzeyleri, erken doğum riskini ve düşük doğum ağırlığını ikiye katlayan demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Demir ihtiyaçlarını sadece diyetle karşılamak zor olabilir, özellikle birçok hamile kadın ete karşı bir isteksizlikle karşılaşır. Ancak, yiyenler için düzenli olarak kırmızı et yemek, hamile diyetinden elde edilen demir miktarını arttırmaya yardımcı olabilir.
Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekleri yemek, demirin öğünlerden emilimini de artırabilir.
Protein ve Gebelik
Hamile kadınlar, ikinci ve üçüncü trimesterde günde yaklaşık 70 gram protein almalıdır. Fasulye, mercimek, kinoa, tofu, kepekli tahıllar ve sebzeler dahil olmak üzere çeşitli bitki bazlı yiyecekleri yiyerek bu gereksinimi karşılamak kolaydır.Protein açısından bir günlük menü şu şekilde olabilir; kahvaltıda meyve, ceviz ve chia tohumu içeren yulaf ezmesi içerebilir; öğle yemeğinde mercimek çorbası ve humuslu sandviç; akşam yemeği için kahverengi pirinç, badem ve nohut; ve bir şeyler atıştırmak için fıstık ezmeli bir dilim kepekli ekmek.
A vitamini ve Gebelik
A vitamini gereksinimleri hamilelik sırasında artmasına rağmen, A vitamini takviyesi hamile kadınlar için nadiren önerilmektedir. Bunun nedeni aşırı miktarda A vitamini alımının doğumda deformasyona neden olabilmesidir.
A vitamini aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu süt, balık, yumurta ve margarin gibi gıda kaynaklarını tüketmeniz olacaktır.
Hamilelikte Beslenme Önerileri
- Hamilelik sürecinde haşlanan sebze ve makarnaların suyunu dökmemelisiniz. Bu haşlama sularını tüketerek içerisindeki vitamin ve minerallerden faydalanabilirsiniz.
- Yemeklerde fazla tuz tüketiminden kaçınmalısınız. Kullandığınız tuzunda iyotlu olmasına dikkat etmelisiniz. Bunun dışında yemeklerinize tuzu pişme esnasında değil piştikten sonra eklemelisiniz ve tencerenin kapağını kapatarak sofraya götürene kadar açmamalısınız.
- Hamilelik sürecinde hazır sütlerden uzak durmalısınız. UHT sütler içeriğindeki katkı maddeleri nedeni ile bebeklere zarar verebilmektedir.
- Sigara ve alkol kullanımından kaçınmalı, sigara dumanının bulunduğu ortamlarda bulunmamalısınız.
- Hamilelik sürecinde sağlıklı yağların alımı büyük önem taşımaktadır. Bunun için günde 10-12 tane fındık, fıstık ya da badem tüketebilirsiniz. Fındık, fıstık ya da bademin çiğ olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olacaktır.
- Tarım ürünlerinde genel olarak böcek öldürücü ilaçlar kullanılmaktadır. Bu nedenle sebze ve meyveleri sirkede bekletmelisiniz.
Hamilelik Sırasında Uzak Durulması Gereken Yiyecekler
Hamilelik, bir kadının hayatındaki en hayati ve hassas dönemlerden biridir. Bu nedenle hamile kadınların sağlıklı beslenmeleri çok önemlidir. Bebek bekleyen anneler, ne yediklerine çok dikkat etmeli ve zararlı yiyecek ve içeceklerden kaçındığından emin olmalıdır. Bazı yiyecekler sadece nadiren tüketilmeli, diğerlerinden ise tamamen kaçınılmalıdır. İşte hamilelik sırasında önlemek veya en aza indirmek yiyecekler.
Yüksek Cıva İçeren Balıklar
Civa oldukça toksik bir elementtir. Bilinen güvenli maruz kalma seviyesine sahip değildir ve en çok kirli sularda bulunur. Yüksek miktarlarda tüketildiğinde, sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve böbrekler için toksik olabilir. Aynı zamanda çocuklarda ciddi gelişim sorunlarına da neden olabilir.
Büyük deniz balıkları yüksek miktarda cıva biriktirebilir. Hamile kadınların yüksek civa balıklarının tüketimini ayda 1-2 porsiyondan daha fazla olmayacak şekilde sınırlamaları önerilmektedir.
Yüksek cıva balıkları şunları içerir:
- Köpekbalığı
- Kılıçbalığı
- Kral uskumru
- Ton balığı
Ancak, tüm balıkların cıvada yüksek olmadığını, sadece belirli türlerden sakınmak gerektiğini not etmek önemlidir.
Hamilelikte düşük civalı balıklar tüketmek çok sağlıklıdır ve bu balıklar haftada 2 defa yenebilir. Yağlı balıkların, bebeğiniz için önemli olan omega-3 yağ asitleri oranı yüksektir.
Az Pişmiş veya Çiğ Balık
Çiğ balıklar, özellikle kabuklu deniz hayvanları, çeşitli enfeksiyonlara neden olabilir. Bunlar norovirüs, Vibrio, Salmonella ve Listeria gibi viral, bakteriyel veya parazitik olabilir. Bu enfeksiyonların bazıları sadece anneyi etkiler, onu susuz ve zayıf bırakır.Hamile kadınlar özellikle Listeria enfeksiyonlarına karşı hassastır. Aslında, hamile kadınların Listeria tarafından enfekte olma olasılığı genel popülasyona göre 20 kat daha fazladır.
Anne, herhangi bir hastalık belirtisi göstermese bile, plasenta yoluyla doğmamış bir bebeğe Listeria geçebilir. Bu erken doğum, düşük, ölü doğum ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu nedenle hamile kadınların çiğ balık ve kabuklu deniz hayvanlarından uzak durmaları tavsiye edilir. Buna birçok suşi yemeği de dahildir.
Hamilelikte Listeria Enfeksiyonu
Listeria enfeksiyonu, genellikle Listeria monocytogenes olarak bilinen bakterilerle kontamine olmuş yiyecekleri yemekten kaynaklanan bir hastalıktır. Sağlıklı insanlar, listeria enfeksiyonundan hiçbir şekilde kötü etki görmeyebilir, ancak riskler hamile kadınlar için çok önemlidir. En büyük tehlike, düşük, ölü doğum veya erken doğum riskinin artması riski ile doğmamış bebeğe yöneliktir. Listeria enfeksiyonu kolayca antibiyotiklerle tedavi edilir, ancak korunmak en iyisidir.Bazı besinler listeria enfeksiyonu kapmanıza meyillidir ve hamileyseniz kaçınılması gerekir.
- Brie, camembert ve ricotta gibi yumuşak peynirler – pişmiş ve sıcak servis edildiğinde güvenlidir
- Isıtılmamış önceden pişirilmiş veya önceden hazırlanmış soğuk yiyecekler – örneğin, önceden hazırlanmış salatalar, ezme, kişnişler ve jambon ve salam gibi şarküteri ürünleri
- Az pişmiş et, soğutulmuş önceden pişirilmiş etler
- İstiridye ve sashimi gibi çiğ deniz ürünleri veya somon gibi füme deniz ürünleri (konserve çeşitleri güvenlidir)
- Pastörize edilmemiş gıdalar
- Önceden hazırlanmış veya önceden paketlenmiş kesilmiş meyve ve sebzeler
Listeria enfeksiyonuna neden olan organizma ısıyla tahrip olur, bu nedenle düzgün pişmiş yiyecekler bir risk değildir.
Az Pişmiş, Çiğ ve İşlenmiş et
Az pişmiş veya çiğ et yemek, Toxoplasma, koli basili, Listeria ve Salmonella dahil olmak üzere birçok bakteri veya parazitten enfeksiyon riskinizi artırır. Bakteriler, doğmamış bebeğinizin sağlığını tehdit edebilir, zihinsel sakatlık, körlük ve epilepsi dahil olmak üzere ölü doğumlara veya ciddi nörolojik hastalıklara yol açabilir.Çoğu bakteri bütün et parçalarının yüzeyinde bulunurken, diğer bakteriler kas liflerinin içinde oyalanabilir.
Et köftesi, burgerler, kıyılmış et ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere kesilmiş etler asla çiğ veya az pişmiş olarak tüketilmemelidir.
Sosisli sandviç ve şarküteri eti de endişe vericidir. Bu et türleri, işleme veya depolama sırasında çeşitli bakterilerle enfekte olabilir.
Hamileler, buharda ılık olarak ısıtılmadıkça işlenmemiş et ürünlerini tüketmemelidir.
Çiğ Yumurtalar
Çiğ yumurtalarda Salmonella ile karşılaşılabilir. Salmonella enfeksiyonlarının belirtileri genellikle sadece anne tarafından görülür ve ateş, bulantı, kusma, mide krampları ve ishali içerir. Bununla birlikte, nadir durumlarda, enfeksiyon rahim içinde kramplara neden olarak erken doğum veya ölü doğuma neden olabilir.
Genellikle çiğ yumurta içeren yiyecekler şunlardır:
- Hafifçe sahanda yumurta
- Haşlanmış yumurta
- Hollandez sosu
- Ev yapımı mayonez
- Salata sosları
- Ev yapımı dondurma
Çiğ yumurta içeren çoğu ticari ürün pastörize yumurta ile yapılır ve tüketilmesi güvenlidir. Ancak, emin olmak için her zaman etiketi okumalısınız.
Hamile kadınlar her zaman yumurtaları iyice pişirmeli veya pastörize yumurta kullanmalıdır.
Sakatatlar
Sakatat, birçok besin maddesinin harika bir kaynağıdır. Bunlara demir, B12 vitamini, A vitamini ve bakır dahildir – bunların hepsi anne ve çocuğuna iyi gelir. Bununla birlikte, çok fazla hayvansal bazlı A vitamini (önceden oluşturulmuş A vitamini) yemek, hamilelik sırasında önerilmemektedir. A vitamini zehirlenmesinin yanı sıra, doğum kusurlarına ve karaciğer zehirlenmesine neden olabilecek anormal derecede yüksek bakır seviyelerine neden olabilir.
Hamile kadınlar, haftada bir kereden fazla sakatat yememelidir.
Kafein
Kafein, dünyada en yaygın kullanılan psikoaktif maddedir ve çoğunlukla kahve, çay, alkolsüz içecekler ve kakaoda bulunur. Hamile kadınların genellikle kafein alımlarını günde 200 mg veya yaklaşık 2-3 bardak kahve ile sınırlamaları önerilmektedir. Kafein çok hızlı bir şekilde emilir ve plasenta ile fetusa kolayca geçer.
Doğmamış bebekler ve plasentalarında, kafeini metabolize etmek için gereken ana enzime sahip olunmadığı için yüksek seviyelerde birikebilir. Hamilelik sırasında yüksek kafein alımının fetal büyümeyi sınırladığı ve doğumda düşük doğum ağırlığı riskini arttırdığı gösterilmiştir.
Hamile kadınlar kafein alımını günde yaklaşık 200 mg ile sınırlandırmalıdır; bu da yaklaşık 2-3 bardak kahvedir.
Hamilelik Sırasında Alkol
Hamile kadınlar için bilinen güvenli bir alkol tüketimi düzeyi yoktur. Hamilelik sırasında alkol tüketimi, düşük yapma, hafif doğum ağırlığı, doğumsal deformasyon ve bebeğin zekası üzerindeki etkilere neden olur. Hamile kadınlar için en güvenli seçeneğin hiç alkol almaması gerektiğini tavsiye edilir. Hamilelik sırasında alkol almayı azaltmayı veya durdurmayı zor bulursanız, doktorunuzla bu konuyu paylaşın.
Hamile kadınlar alkol almamalıdır. Alkol almak, düşük, ölü doğum ve fetal alkol sendromu riskini artırabilir.
Referans:
https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yeterli-ve-Dengeli-Beslenme/Ozel-Durumda-Beslenme/Gebelik-Doneminde-Beslenme.pdf
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/ozel-durumlarda-beslenme.html
https://www.ttb.org.tr/STED/sted0201/23.html
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Uzmanlaşmış olduğu gebelik ve emzirme döneminde beslenme alanında 9 yıldır gebe ve annelere sağlıklı beslenme konusunda destek vermektedir.
