Hamilelikte Nefes Egzersizi: Nasıl Yapılır, Ne Zaman Başlanır?

Nefes, yaşamımızı sürdürebilmemiz için gerekli olan en temel şeydir. Bu nedenle doğru nefes alışverişleri ile kaliteli yaşam mümkündür. Anne adaylarının hamilelik sürecinde nefes egzersizlerine katılması ise kendilerine ve bebeklerin armağan edecekleri en güzel hediyedir. Peki, nefes egzersizi nedir? Aslında nefes egzersizi doğru ve kaliteli nefes alabilmek için yapılan egzersizlerdir. Kişiler sadece hamilelik döneminde değil hayatlarının her döneminde bu nefes egzersizlerini yaparak hayatlarını çok daha kaliteli bir şekilde sürdürebilir. Çünkü nefes kaliteli yaşam ile doğrudan bağlantılıdır. Nefesiniz ne kadar iyi ve doğru bir şekilde alınırsa hayatınızda o denli doğru ve kaliteli olacaktır. Peki, hamilelikte nefes egzersizlerinin önemi nedir? Gelin inceleyelim.

Hamilelik dönemini daha konforlu ve huzurlu geçirmek için, günde yalnızca birkaç dakikanızı ayıracağınız nefes egzersizlerine bir şans vermeye ne dersiniz? Gebelik boyunca gitgide büyüyen rahminiz, zaman içinde diyafram kasınızın yukarı doğru itilmesine neden olur. Diyafram kası göğüs ve karın boşluklarını birbirinden ayırdığından, yukarı itildikçe göğüs boşluğunuzda sıkışma hissine yol açabilir. Bu sebeple nefes darlığı, hamilelik döneminde en sık rastlanan şikayetler arasında yer alır. 

Ancak bu sorun çözümsüz değildir. Düzenli şekilde nefes egzersizi yaparak, nefes darlığı şikayetinizi önleyebilir, azaltabilir ya da giderebilir ve daha rahat bir doğum geçirebilirsiniz. Nefes egzersizleri, zihninizi dinginleştirmenin yanı sıra, vücudunuzu kontrol edebilmeniz konusunda da size beceri kazandırabilir. Eğer siz de pratik ve etkili nefes egzersizi önerilerine göz atmak istiyorsanız, okumaya devam edin!

Hamilelikte Nefes Egzersizlerinin Önemi

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi nefes egzersizlerini her insan hayatının bazı dönemlerinde yapmalı ve doğru nefes almayı öğrenmelidir. Ancak hamilelerde ise bu gereklilik biraz daha fazla olabilir. Çünkü hamile bir anne adayı hem bebeği hem de kendi için nefes almaktadır. Diğer insanlara göre çok daha kısa sürede yorulan gebe annelerde nefes tıkanıklıklarına rastlamak mümkündür. Bu nedenle nefes egzersizleri yapan anneler doğru nefes almayı öğrenirken gevşemeyi de öğreniyor. Solunum egzersizi olarak da adlandırılan nefes egzersizleri sayesinde anne nefesini kontrol ederek daha iyi ıkınabilme yeteneğini geliştiriyor. Bu da doğal olarak doğumun daha rahat ve ağrısız bir şekilde gerçekleşmesine olanak sağlıyor.

Bunların dışında nefes egzersizleri;

• Bebeğin büyümesi ve ağırlığının artması nedeni ile meydana gelen duruş bozukluklarını giderir
• Sırt ağrılarında ciddi azalmalar sağlar
• Doğum sırasında gerekli olan doğru nefes almayı öğretir
• Karın ve perine kaslarının kuvvetini arttır
• Anne adayını ruhsal ve duygusal olarak doğuma hazırlar
• Doğumu ciddi anlamda kolaylaştırır

Hamilelikte Nefes Egzersizlerine Ne Zaman Başlanmalıdır?

Hamilelikte nefes egzersizlerine başlamak için 3.ayı tercih etmeniz çok doğru olacaktır. İlk 3 ay henüz bebeğinizin yeni ve küçük olması, nefes egzersizleri için 3.ayı daha doğru bir zaman dilimi yapmaktadır. Hamilelikte nefes egzersizi uygulaması günde bir kere 5 tekrar şeklinde olmalı ve doğum gerçekleşene kadar devam etmelidir.

4 – 6 Nefes Farkındalığı

• Zihni dinginleştirmeyi, bebeğe daha çok oksijen ulaştırmayı ve odaklanmayı hedefleyen bu tekniği uygulamak için, omurganızın dik bir pozisyonda olabileceği şekilde oturarak egzersize başlayın. Karnınızda bir sıkışma hissi ya da gerginlik oluşmasını önlemek için, belinizin doğal kıvrımını koruduğunuzdan emin olun. 
• Ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
• 4 saniye içinde ve kontrollü bir şekilde burnunuzdan nefes alın.
• 6 saniye içinde ve kontrolünüzü kaybetmeden, yine burnunuzdan nefesinizi verin.
• Bu egzersizi 5 tekrar halinde uygulayabilirsiniz. 

Brahmari (Arı Nefesi)

• Omurganızın dik pozisyonunu koruyarak bir minderin ya da konforlu bir zeminin üstüne oturun.
• Vücudunuzu gevşetmek için burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan verin.
• Gözlerinizi kapatın ve işaret parmaklarınızla kulaklarınızı nazikçe tıkayın.
• Yeniden burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi ağzınızdan verirken soluğunuz bitene dek dudaklarınızı açmadan arı vızıltısına benzer bir ses çıkarın.
• Sesin vücudunuzda yarattığı titreşime odaklanın ve sinüslerinizin açıldığını, nefesinizin temizlendiğini hayal edin.
• Bu egzersizi gözlerinizi açmadan 4 ya da 5 tekrar halinde uygulayabilirsiniz. 

Anne Bebek Nefesi

• Omurganız dik bir pozisyonda olacak şekilde orta sertlikte ve konforlu bir zemine oturarak başlayın.
• Vücudunuzu gevşetmek ve zihninizi dinlendirmek için kısa bir süreliğine bekleyin ve derin nefes alıp verin.
• Sol elinizi kalbinizin, sağ elinizi ise karnınızın üstüne koyun.
• Yeniden derin bir nefes alırken nefesinizin vücudunuzdan bebeğinize ulaştığını, onun sizin soluk alıp verişiniz eşliğinde sakinleştiğini hayal edin.
• Ritmik ve kontrollü bir şekilde derin nefesler alıp vermeye devam edin.
• Bu egzersizi gözlerinizi açmadan birkaç dakika boyunca uygulayabilirsiniz. 

Nefes Egzersizi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Hamilelikte nefes egzersizi yapmak; bedeninizle, ruhunuzla, zihninizle ve bebeğinizle aranızdaki iletişimi güçlendirmek için oldukça etkili bir tercih olabilir. Öte yandan, düzenli ve doğru egzersizler eşliğinde stresten uzaklaşabilir, sırt ağrısı ve nefes darlığı gibi şikayetlerinizi giderebilirsiniz. Hamileliğin üçüncü ayından sonra nefes egzersizlerine başlayabilirsiniz. Ancak egzersizleri yaparken havalandırılmış, konforlu ve sessiz bir ortamda olmaya özen göstermelisiniz. Üzerinizde rahat giysiler, yanınızda ise içme suyu olması tavsiye edilir. 

Özellikle ilk haftalarda nefes egzersizi yapmakta zorlanmanız oldukça doğaldır. Dilerseniz oturur pozisyonda egzersiz yapmak yerine yatmayı deneyebilirsiniz. Nefes egzersizlerini uygularken baş dönmesi ya da kalp atışlarınızda hızlanma gibi belirtiler yaşadığınız takdirde, normal nefes alış ritminize geri dönmeli ve belirtiler geçtikten sonra egzersize devam etmelisiniz. Herhangi bir solunum probleminiz ya da sağlık sorununuz varsa, nefes egzersizlerini doktorunuzdan onay aldıktan sonra uygulamaya başlamanız büyük önem taşır. Uzman solunum fizyoterapistlerinden destek alarak sizin için en uygun nefes egzersizlerini belirleyebilirsiniz.

Referans:

https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t38.pdf

https://parenting.firstcry.com/articles/breathing-exercises-during-pregnancy/