Kegel Egzersizi Nedir?

Vücudumuzun her yerin bulunan kaslar, sağlığımız için oldukça büyük önem arz etmektedir. Bu nedenle kasların çalıştırılması ve düzenli egzersizlerin yapılması gerekmektedir. Kegel egzersizleri ise vajinal kasların çalıştırılmasını sağlayan egzersizlerdir. Kegel egzersizleri özellikle doğum sonrasında vajinada oluşan gevşekliklerin düzenlenmesi için uygulanan egzersizlerdir. Çünkü doğum sonrasında vajinada meydana gelen değişiklikler kadınlar için ciddi problemlere yol açabilmektedir. İdrar kaçırma ve mesane sarkması gibi problemler vajinal gevşemelerden dolayı meydana gelmektedir. Bu nedenle kegel egzersizi kadınların devamlı uygulaması gereken oldukça önemli bir egzersizdir. Peki, kegel egzersizleri ne işe yarar ve faydaları nelerdir?

Kegel Egzersizi Faydaları

Kegel egzersizleri genellikle kişilerin cinsel hayatına sağladığı faydalar ile bilinmektedir. Ancak bunun dışında fiziki ve psikolojik olarak da pek çok faydası bulunmaktadır. Peki bu faydalar nelerdir? İşte cevapları…

• Kegel egzersizinin en önemli faydası vajinal kasları çalıştırması ve güçlendirmesidir. Bu sayede kadınların cinsel ilişki sırasında daha rahat olması da sağlanmaktadır.
• Kegel egzersizinin kadınlara sağladığı bir diğer fayda ise doğumu kolaylaştırmasıdır. Kadınların gebelik boyunca yaptıkları kegel egzersizleri vajina, mesane ve kalça kaslarını güçlendirdiği için doğum esnasında kadınlara çok büyük kolaylık sağlar.
• Kegel egzersizleri, kadınları menapoza da hazırlar. Çünkü kadınların menapoz dönemine girmesi ile birlikte östrojen hormonunun azalması pelvik taban kaslarını zayıflatır.
• Kegel egzersizleri kadınların hem doğum sırasında hem de doğum sonrasında ağrılarının azalmasını sağlamaktadır.
• Kegel egzersizleri yaş ilerledikçe meydana gelen idrar kaçırma problemini ortadan kaldırmaktadır. Peki, kadınlara pek çok faydası olan bu kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi oldukça kolay yapılabilen bir egzersizdir. Ancak kegel egzersizlerinde en önemli nokta doğru bir şekilde yapılıp yapılmadığıdır. Kegel egzersizleri doğru yapılması durumunda en başarılı sonuçları vermektedir. kegel egzersizi yapmak isteyen kişileri idrarını birkaç kez tutmalı ve sonrasında bırakmalıdır. Böylece pelvik kaslarının yerini saptayabilmek mümkündür. Pelvik kaslarının yeri tespit edildikten sonra kasları sıkmak ve gevşetmek çok daha kolay olacaktır. Bunun dışında kadınlar birbirinden farklı yöntemler ile kegel egzersizlerini gerçekleştirebilirler.

Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda, doğru kasları bulmak zor olabilir. İdrar akışınızı ortasında durdurmaya çalışarak kasları da konumlandırabilirsiniz. Bu eylem için kullandığınız kaslar, pelvik taban kaslarınızdır. Kasıldıklarında ve rahatlarken hissetmelerine alışın.

Ancak, bu yöntemi yalnızca öğrenme amacıyla kullanmalısınız. İdrarınızı düzenli olarak başlatmak ve durdurmak veya tam mesaneniz dolduğunda sık sık Kegel egzersizleri yapmak iyi bir fikir değildir. Mesanenin tam olarak boşaltılmaması idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilir.

Doğru kasları bulduğunuzu hala bilmiyorsanız jinekoloğunuzla konuşun. Vajinal koni adı verilen bir nesne kullanmanızı önerebilirler. Vajinaya vajinal bir koni sokar ve yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kullanırsınız.

Adım Adım Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır Rehberi

Kegel egzersizleri rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinen Kegel egzersizlerini hemen hemen her zaman yapabilirsiniz.

Kegel egzersizlerinin sizin için neler yapabileceğini anlayarak başlayın – daha sonra pelvik taban kaslarınızı kasılmak ve gevşetmek için bu talimatları izleyin.

Pelvik kasları çalıştırmayı öğrenmenin çok kolay bir yolu vardır;
İdrarınız geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yaparken bir kaç kez idrarınızı tutup bırakın. İşte siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır. Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız hareketi tam olarak kavramanıza yarayacaktır.

• Tekniğini mükemmelleştir. Kegels’i yapmak için, bir mermerin üzerinde oturduğunuzu ve mermeri kaldırıyormuş gibi pelvik kaslarınızı sıktığınızı hayal edin. Bir seferde üç saniye deneyin, ardından üçlü bir sayı için rahatlayın.
• Odağını koru. En iyi sonuçlar için, yalnızca pelvik taban kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Karnınızdaki, kaslarınızdaki veya kalçadaki kasları esnememeye dikkat edin. Nefesinizi tutmaktan kaçının. Bunun yerine, egzersizler sırasında özgürce nefes alın.
• Günde üç kez tekrarlayın. Günde en az üç 10 ila 15 tekrar seti hedefleyin.
• İdrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanma alışkanlığı edinmeyin. Mesanenizi boşaltırken Kegel egzersizleri yapmak, idrar yolu enfeksiyonu riskini artıran mesanenin eksik boşalmasına neden olabilir.

Kegel Egzersizleri Hangi Durumlarda Yapılır ?

• Hapşırırken, gülerken veya öksürürken birkaç damla idrar kaçağı (stres inkontinansı)
• Çok miktarda idrar kaybetmeden hemen önce idrara çıkma konusunda güçlü, ani bir dürtü hissetmek
• Kaçak dışkı (dışkı inkontinansı)
• Kegel egzersizleri, hamilelik sırasında veya doğum sonrası belirtilerinizi iyileştirmeye çalışmak için de yapılabilir.

Hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma, kabızlık veya kronik öksürük ve aşırı öksürme gibi aşırı zorlanma gibi birçok faktör pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir.

Kegel Egzersizlerini Ne Sıklıkla Yapmalıyım ?

Gün boyunca bir seferde birkaç kegel hareketi yaparak başlayın. Kaslarınız daha güçlü hissetmeye başladığında, her gün yaptığınız Kegel sayısını ve her kasılmayı tuttuğunuz süreyi 10 saniyeye kadar kademeli olarak artırın. Günde yaklaşık üç kez iki gruba kadar çalışmayı deneyin, ancak bunun fazlası iyi bir fikir değildir – abartmak, bağırsaklarınızı idrar yaparken veya hareket ettirirken zorlamaya neden olabilir.

Kegels’i günlük rutininizin bir parçası haline getirin: Örneğin, sabahları uyandığınızda, TV seyrederken, daha sonra yatmadan önceki son bir turda birkaç tane yapabilirsiniz. Ancak bunları düzenli olarak yaptığınız sürece, ne zaman veya nerede yaptığınız önemli değildir.

Sabırlı olun ve devam edin. Mesane kontrolünde bir iyileşme görmeden önce düzenli olarak Kegels yapmak dört- altı hafta sürebilir.

Kegel Egzersizi Yapmaya Ne Kadar Devam Etmeliyim?

Kegel egzersizi yapmayı bırakma! Egzersizi sürdürmek gücü korur ve yaşlandıkça idrar kaçırma riskini ortadan kaldırır, bu nedenle Kegels’i yaşam boyu sürecek bir alışkanlık haline getirin.

Pelvik taban kaslarınızı güçlü tutmaya çalışmak, yaşlı kadınlar arasında yaygın bir durum olan pelvik organ prolapsusuna karşı da korunabilir. Pelvik organ prolapsusunda, zayıflama pelvik kasları ve ligamentleri rahim, mesane ve rektal dokunun sarkmasına neden olabilir. Bu, inkontinansın yanı sıra pelvik ağırlık, bel ağrısı ve seks sırasında rahatsızlık hissine neden olabilir.

Referans:

https://khgm.saglik.gov.tr/TR-65468/27-kegel-egzersizleri.html

https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/20957/mod_resource/content/1/kegel.pdf